提臀不粗腿 | 蜜桃臀必备 | 减肥塑形 |15 mins booty workout | 紧致美腿 | No Equipment | 居家健身无需器械
魔鬼教练&V小姐 | 2021/01/22
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训练前后注意事项: ????亲爱的小伙伴们千万要注意好我们训练前的动态热身以及训练完后的静态拉伸哦！ ????训练时要记得一定要掌握正确的运动形态以及发力方式，千万不要因为错误的动作而受伤哦！ ????训练过程中小口喝水补充电解质
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热身环节 Warmup：2mins – standing lateral kick 站姿侧提臀 30secs x 2 sides – leg swing 甩腿 30secs x 2 sides – high knee高抬腿 30secs 正式臀部训练：每个动作 60secs x 2 sets（动作1-6重复两组） 1. Romanian deadlift 罗马尼亚硬拉 1min 2. staggered deadlift 交叉站姿硬拉 30secs x 2 sides 3. Single leg deadlift 单脚硬拉 30secs x 2 sides 4. Single leg/conventional glute bridge 单脚臀桥/双脚臀桥 1min 5. (straight leg)Donkey kick （直腿）驴踢 x 2 sides 6. Fire hydrant 消防栓 x 2 sides 拉伸环节Post workout Cool down/Stretch：2mins – half pigeon 半只鸽子 x 2 sides – Supine figure four 仰卧位数字4 x 2 sides
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我们一起来做训练中的魔鬼，生活中的祸水，谢谢大家的支持，我们下期再见！！
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2021十五分钟翘臀训练 | 减肥塑形 | 提臀不粗腿 | 蜜桃臀必备 |15 mins booty workout | No Equipment | 居家健身无需器械
